Sigue a educarchile en

Cantidad de usuarios online 1.500.000

Recursos educativos interactivos

compartir

Artículo

Sugerencias para una buena alimentación

Carolina Catalán, nutricionista del Hospital Clínico Universidad de Chile.

La familia y los educadores son los principales responsables de la formación de hábitos y preferencias alimentarias de los niños, por esto deben promover y fomentar hábitos alimentarios saludables y la práctica regular de ejercicio.

Se recomienda evitar los alimentos ricos en grasas y azúcar (golosinas, galletas y chocolates) así como alimentos salados y ricos en aceite (papas fritas).

Los niños deben comenzar el día con un buen desayuno, pues luego de 10 ó 12 horas de ayuno necesitan la energía de los alimentos para realizar todas sus actividades. El no desayunar produce fatiga e incluso desmayos en quienes practican algún tipo de actividad física. Por otro lado, se ha comprobado que los niños que no desayunan tienen un menor rendimiento escolar, pues el cerebro no recibe la glucosa que es su principal combustible para un buen funcionamiento.

Un buen desayuno debe incluir un lácteo, de preferencia bajo en grasa (leche o yogurt); pan o cereales y fruta que puede ser natural o preparada (como jugo o ensalada).

Es habitual que los niños necesiten colaciones en los colegios, éstas deben ser variadas y en porciones o cantidades pequeñas. Pueden incluir frutas frescas, leche semidescremada o descremada y derivados como yogurt o postres de leche, semillas sin sal (maní, nueces, almendras), cereales (pan, hojuelas de maíz, arroz inflado). Las cantidades varían según la edad y el estado nutricional de cada niño.

Se aconseja variar los alimentos seleccionados como colación para cada día de la semana. Por ejemplo:

Lunes: Frutas (manzana, plátano, naranja, etc)
Martes: Cereal (hojuelas de maíz, arroz inflado)
Miércoles: Leche (yogurt, leche con sabor, postre de leche)
Jueves: Frutas secas o semillas (maní, nueces, pasas, higos, etc.)
Viernes: Pan c/agregado (quesillo o tomate o palta o lechuga o jamón de pavo).

Con la jornada escolar completa, se ha incorporado otro tiempo de comida fuera del hogar: el almuerzo. Si el establecimiento educacional no dispone de casino que ofrezca este servicio, se debe tener en consideración lo siguiente:

- La adecuada conservación de los alimentos, si no dispone de un termo, deben llevar alimentos secos como arroz o fideos. Evitar preparaciones con caldos que puedan derramarse.
- Seleccionar alimentos que puedan ser ingeridos a temperatura ambiente si no se dispone de microondas para calentar la comida.
- Para hacer más fácil la ingesta de los alimentos se sugiere picar las carnes en casa y si es pollo enviarla sin el hueso.
- Incluir algún alimento que aporte proteínas como las carnes (vacuno, pavo, pollo), huevo, jamón, quesillo.
- Llevar verduras sin aliñar. Preferir zanahoria, apio, pepino, lechuga.
- Evitar aliños como mayonesa o cremas que se puedan descomponer fácilmente si no se refrigeran en forma adecuada.
- El postre debe ser siempre una fruta.

Guía de alimentación diaria para niños de 5, 10 y 15 años:

Alimentos 5 años 10 años 15 años
Lácteos 2 tazas de leche 3 tazas de leche + 1 yogurt 4 tazas de leche o yogurt o quesos + 1 yogurt o quesillo
Pescado, carnes, huevo, leguminosas 1 presa chica pescado o ½ tutro pollo o ¾ taza leguminosas 1 presa 4 veces/semana o 1 taza leguminosas 1 presa 4 veces/semana o 1 taza leguminosas
Verduras 2 platos chicos 2 platos 2 platos
Frutas 2 unidades 3 unidades 3 unidades
Cereales, pastas o papas 1 a 2 platos chicos 1 a 2 platos 1 a 2 tazas
Pan ½ a 1 unidad 1 ½ a 2 ½ unidades 2 unidades
Aceite y otras grasas 4 cucharaditas 6 cucharaditas 6 cucharaditas
Azúcar Máximo 5 cucharaditas Máximo 6 a 8 cucharaditas Máximo 6 cucharaditas


Ejemplos de alimentación según tiempos de comida:

Comida 5 años 10 años 15 años
Desayuno 1 taza de leche, ½ pan con mermelada 1 taza de leche, 1 sandwich de palta o queso 1 taza de leche, 1 sandwich de jamón o huevo
Colación 1 yogurt con cereal 1 fruta + 1 postre de leche 1 fruta + 1 yogurt
Almuerzo 1 ensalada de tomate, ¾ taza arroz c/ 1 presa chica de carne, 1 manzana chica 1 ensalada lechuga, 1 guiso (cazuela carbonada, legumbres) 1 fruta 1 ensalada repollo y tomate, 1 trozo de pescado,ave o carne c/ arroz,fideos o choclo.

Información

Técnica

Descripción BreveLa nutricionista Carolina Vergara entrega ejemplos de una dieta adecuada a las necesidades de los niños y adolescentes.
IdiomaEspañol (ES)
Autoreducarchile

Relacionados

Palabras Clave

Queremos tu

Opinión