Realizando ejercicios sencillos de respiración y relajación, dedicamos un espacio para nosotros mismos, para estar bien física y emocionalmente y poder así estar en mejores condiciones para apoyar a nuestros hijos e hijas.
Autocuidado después de la crisis
“(…) a pesar de que vivo en el norte y no ha pasado nada gracias a Dios, me estoy viendo sobrepasada por el estrés con mucha angustia y pánico, requiero ayuda para apoyar a mi hija”.
(Testimonio de una mamá, cuatro días después del terremoto).
Por Claudia Romagnoli E. |
La relajación y una adecuada respiración son muy efectivas para aliviar la tensión física que se acumula en el cuerpo, especialmente luego de vivir situaciones de crisis. También existen otras técnicas que ayudan a relajarse y que pueden ser más adecuadas para algunas personas o ciertas situaciones. Lo importante es que cada quien pueda reconocer cuál es la forma más adecuada para sí. Se puede sugerir, por ejemplo, mantenerse activo/a y relajarse a través de caminar, bailar, regar el jardín, escuchar música, hacer ejercicios, actividades sociales, tejer, yoga, entre otras.
A continuación, te enseñaremos el ejercicio de respiración profunda de Benson y la técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson. Si la aprendes bien, podrás usarla con otras personas, y también podrás auto aplicarla contigo mismo/a. Pueden ser usadas con adultos/as y niños/as, lo importante es que sean capaces de seguir las instrucciones. En www.educarchile.cl/esencial encontrarás una descripción más completa de esta técnica, y recomendaciones para que sea de utilidad para quien la necesite.
Instrucciones para el ejercicio de respiración profunda de Benson
• Adopta una postura cómoda, ojala sentado, apoyando la espalda en el respaldo de la silla y procurando un ambiente silencioso.
• Con los ojos cerrados, comienza a relajar los músculos de los pies, piernas, estómago, pecho, brazos, hombros, cuello, hasta la cabeza (ojos, frente, etc.).
• Inspira lentamente por la nariz, inflando el estómago desde abajo (no el pecho), y al exhalar menciona en silencio una palabra corta como “paz”.
• Mantén silencio, y continúa respirando de esta manera y pronunciando la palabra en silencio. Si te viene algún pensamiento a la mente, repite la palabra que elegiste y continúa con la respiración inflando los pulmones desde el estómago, y la relajación general.
• Realiza este ejercicio por 10 minutos la primera vez. Después lo puedes ir alargando hasta 20 minutos.
• Cuando hayas terminado, abre los ojos quédate sentado respirando en silencio un rato, y después de unos instantes puedes levantarte y seguir con tus actividades. Si te levantas muy rápidamente puedes marearte.
• Si estás guiando este ejercicio con otras personas y alguno/a tiene dificultad para lograr la concentración, a pesar de estar motivado/a por el ejercicio, dile que sólo espere tranquilo/a y la relajación se producirá.
• Sugiere practicarlo al menos dos veces por semana, ya que se ha observado que las personas que lo practican aumentan su sensación de bienestar, tienen más energía, descansan en forma parecida a cuando duermen y mejoran su rendimiento.
Instrucciones para la relajación muscular progresiva de Jacobson
• Te puedes acostar o sentar apoyando la espalda en el respaldo, lo más cómodamente que puedas.
• Cierra los ojos, es más fácil relajarse con los ojos cerrados aunque no es obligatorio.
• Procura que sea un lugar silencioso.
• En esta relajación se tensan grupos musculares y se sueltan. No debes apretar los músculos de manera que te vayan a doler después.
• Aprieta súbitamente los músculos descritos al escuchar la palabra aprieta y los relajas súbitamente cuando escuches la palabra suelta. Unos 4 segundos de apretar y luego otros 4 de soltar.
• Lo más importante es sentir cada grupo de músculos mientras los tienes apretados o sueltos.
Comencemos:
• Empieza a respirar profundamente, concéntrate en tu respiración, fíjate cómo tomas aire… y cómo lo botas… Repite 3 ó 4 veces esta respiración profunda, botando lentamente el aire por la boca, inspirando por la nariz… y sintiendo que con el aire que botas, van saliendo todas las tensiones de tu cuerpo.
• Ahora, vas a contraer un grupo de músculos, fuertemente, hasta sentir rígidos los miembros de las distintas partes del cuerpo, y luego vas a relajarlos. Vamos a repetir 4 veces con cada parte del cuerpo, esperando unos segundos entre cada ejercicio.
• Empecemos por los músculos de las manos, puños y brazos… ¡aprieta!...... ¡suelta!.... (repetir 4 veces el ejercicio con este grupo de músculos).
• Sigamos con los músculos de las piernas…… ¡aprieta!...... ¡suelta!.... (repetir 4 veces)
• Mientras lo haces, anda notando las diferencias entre el estado de tensión muscular, y de relajación.
• Ahora los músculos del tronco y la espalda, sacando pecho hacia adelante. ¡Aprieta!...... ¡suelta!.... (repetir 4 veces).
• Los músculos del cuello y hombros. ¡Aprieta!... ¡suelta!.... (repetir 4 veces)
• Nota cómo se van relajando los músculos del cuerpo…
• Ahora, los músculos de la boca, labios y la mandíbula. ¡Aprieta!... sin apretar tanto... ¡suelta!... (repetir 4 veces).
• Fíjate en la diferencia entre la tensión y la relajación.
• Ahora los músculos alrededor de los ojos y la frente, el ceño. ¡Aprieta!... ¡suelta!... (repetir 4 veces).
• El próximo ejercicio es uno de los más importantes y consiste en hacer que tu respiración se haga lo más pausada y relajada posible. Para lograrlo vamos a tomar aire y a retenerlo en los pulmones: aprieta... suelta... suelta ese aire y continúa respirando suavemente. Vamos a tomar aire y a retenerlo nuevamente: aprieta... suelta... continúa ahora respirando suavemente, dejando que el aire entre y salga de tus pulmones con el mínimo de esfuerzo posible.
• Ahora vamos a repasar los mismos grupos de músculos, sin hacer los ejercicios, sino revisando mentalmente que esos músculos estén relajados. Si alguno está tenso, puedes apretar y soltar.
• Puños de las manos, los brazos, piernas, el tronco, la espalda, los músculos del cuello, hombros, boca, labios y mandíbula, los músculos de la frente, los ojos y párpados. Y tu respiración.
• Ahora que tu cuerpo está relajado, imagina un lugar muy agradable para ti, un lugar real o ficticio. Imagina los detalles de este lugar, por ejemplo: color, olor, temperatura, textura, movimientos, diálogos o el paisaje. Permanece en ese lugar.
• Poco a poco, comienza a despedirte de este lugar que imaginas, un lugar al que puedes volver cuando lo desees. Comienza a volver lentamente a esta sala, sintiendo tu respiración, la música, los ruidos.
• Cuando lo desees abre tus ojos y comienza a mover lentamente los dedos de las manos y los pies.
Aprender a cuidarnos a nosotros/as mismos/as es esencial, principalmente cuando hemos pasado por situaciones de gran tensión. Es muy frecuente que nuestro cuerpo exprese el estrés con dolores de cabeza, problemas para conciliar el sueño, irritabilidad, ganas de llorar, etc. Debemos escuchar nuestro cuerpo, cuidarlo y ayudarlo a que se recupere del estrés. Realizando ejercicios sencillos como los ejemplos anteriores, dedicamos un espacio para nosotros/as mismos/as, para estar bien física y emocionalmente y poder así estar en condiciones para apoyar mejor a nuestros hijos e hijas.
Comenta este artículo