La relajación puede ser una técnica muy saludable para aliviar la tensión física que se acumula en el cuerpo, especialmente en situaciones de crisis.
Elaborado por las psicólogas Francisca Román y Claudia Romagnoli.
Extraído de www.saluddominicana.com.do
La relajación puede ser una técnica muy saludable para aliviar la tensión física que se acumula en el cuerpo, especialmente en situaciones de estrés como la vivida en nuestro país luego del terremoto y tsunami. Lo importante es que cada persona pueda reconocer cuál es la forma más adecuada para estar mejor. Se puede sugerir, por ejemplo, mantenerse activo y relajarse a través del caminar, bailar, regar el jardín, escuchar música, hacer ejercicios, actividades sociales, entre otras.
A continuación te enseñaremos a conducir una sesión de relajación con la técnica de Jacobson, la que puedes usarla con otras personas, y también puedes autoaplicarla contigo mismo, si la aprendes bien.
En total toma aproximadamente 20 minutos, y si bien es más recomendable para adultos, también puede ser realizada por niños y jóvenes capaces de seguir las instrucciones. Más adelante en este material, encontrarás una descripción general de esta técnica, y recomendaciones para que sea de utilidad para quien la necesite.
Instrucciones para la Relajación Muscular Progresiva de Jacobson
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Te puedes sentar o acostar lo más cómodamente que puedas.
Cierra los ojos.
En esta relajación se tensan grupos musculares y se sueltan. No debes apretar los músculos de manera que te vayan a doler después.
Aprieta súbitamente los músculos descritos al escuchar la palabra aprieta y los relajas súbitamente cuando escuches la palabra suelta.
Lo más importante es sentir cada grupo de músculos mientras los tienes apretados o sueltos.
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Vamos ahora a tensar los puños de las manos: aprieta... siente esos músculos y... ahora: suelta... cómo se siente ese grupo de músculos ahora que está relajado…. Vamos a hacer el mismo ejercicio nuevamente: aprieta... suelta.…
En el siguiente ejercicio vamos a tensar ambos brazos, llevando las dos muñecas hacia los hombros, sin apretar las manos: aprieta... suelta.... Nuevamente: aprieta... suelta....
El próximo ejercicio consiste en levantar ambos hombros, como si estuvieses tratando de tocar con tus hombros las dos orejas a la vez: aprieta... suelta.... Otra vez: aprieta... suelta....
A continuación vamos a empujar la cabeza hacia atrás, para sentir la tensión en la parte posterior del cuello: aprieta... suelta.… Nuevamente: aprieta... suelta.... Ahora haremos lo opuesto, es decir, llevar la cabeza hacia adelante, como si estuvieses tratando de tocar el pecho con la barbilla: aprieta... suelta.... Nuevamente: aprieta... suelta....
Seguimos: mueve la cabeza hacia un lado, como si estuvieses tratando de tocar un hombro con la oreja: aprieta... suelta.... Nuevamente: aprieta… suelta.... Vamos ahora a hacer lo contrario, esto es, a mover la cabeza hacia el otro lado: aprieta... suelta.... Nuevamente: aprieta... suelta….
Ahora vamos a mantener la cabeza derecha y a darla vuelta hacia un lado, como si estuvieses mirando sobre el hombro: aprieta... suelta…. Nuevamente: aprieta... suelta.... Ahora da vuelta la cabeza hacia el otro lado: aprieta... suelta.... Nuevamente: aprieta... suelta....
El siguiente ejercicio consiste en apretar los músculos de la frente, es decir, fruncir el ceño: aprieta... suelta.... Otra vez: aprieta… suelta…. Ahora tensa los párpados, cerrándolos fuertemente: aprieta... suelta.... Nuevamente: aprieta... suelta.... A continuación la nariz: aprieta... suelta.... Otra vez: aprieta... suelta….
Después apretaremos los labios: aprieta… suelta…. Nuevamente: aprieta... suelta.... Ahora los dientes, apretando las mandíbulas: aprieta… suelta.... Nuevamente: aprieta... suelta.... A continuación, la punta de la lengua contra el cielo de la boca: aprieta... suelta…. Otra vez: aprieta... suelta.... Ahora, la punta de la lengua contra la parte de abajo de la boca: aprieta... suelta.... Nuevamente: aprieta... suelta....
A continuación vamos a arquear la espalda, descansando los hombros en el sillón y sacando el pecho hacia delante: aprieta... suelta.... Otra vez: aprieta... suelta....
El próximo ejercicio es uno de los más importantes y consiste en hacer que tu respiración se haga lo más pausada y relajada que pueda. Para lograrlo vamos a tomar aire y a retenerlo en los pulmones: aprieta... suelta... suelta ese aire y continúa respirando suavemente.... Vamos a tomar aire y a retenerlo nuevamente: aprieta... suelta... continúe ahora respirando suavemente, dejando que el aire entre y salga de tus pulmones con el mínimo de esfuerzo posible….
Sigamos: vamos a tensar los músculos del abdomen empujando el abdomen hacia fuera: aprieta... suelta.... Nuevamente: aprieta... suelta…. A continuación haremos lo contrario, es decir, apretar los músculos del abdomen hacia adentro: aprieta... suelta.... Nuevamente: aprieta... suelta….
El próximo ejercicio consiste en apretar los músculos del área genital y de las nalgas, empujando hacia abajo: aprieta... suelta…. Nuevamente: aprieta... suelta.... Ahora haremos lo contrario, contrayendo los mismos músculos: aprieta... suelta.... Otra vez: aprieta... suelta....
Ahora vamos a levantar ambas piernas a la vez: aprieta... suelta.... Nuevamente: aprieta... suelta.... Ahora vamos a apuntar los dedos de los pies hacia la cara: aprieta... suelta.... Nuevamente: aprieta... suelta.... Finalmente, vamos a apuntar los dedos de los pies hacia el suelo: aprieta... suelta.... Nuevamente: aprieta... suelta....
A continuación vamos a repasar los mismos grupos de músculos, sin hacer los ejercicios, sino que simplemente revisa mentalmente que esos músculos estén relajados. Si alguno está tenso, puedes apretar y soltar. Puños de las manos... los brazos... los hombros… los músculos del cuello... los músculos de la frente... los párpados... la nariz... los labios... las mandíbulas... la lengua... la espalda, tanto en la parte superior como en la cintura... la respiración, tratando de que su respiración se haga lo más suave posible... el pecho… el abdomen... ambas piernas... y los dedos de los pies....
Ahora que tu cuerpo está relajado, imagina un lugar muy agradable para ti, un lugar real o imaginado. Imagina los detalles de este lugar, por ejemplo: color, olor, temperatura, textura, movimientos, diálogos o el paisaje. Permanece en ese lugar.
Comienza ahora a despedirte de este lugar, un lugar al que puedes volver cuando lo desees. Comienza a volver lentamente a esta sala, sintiendo tu respiración, la música, los ruidos.
Cuando lo desees puedes abrir tus ojos y comienza a mover lentamente los dedos de las manos y los pies.
Descripción general de la técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson
Esta relajación consiste en la tensión y relajación sistemática de varios grupos de músculos. Mediante esta técnica uno puede aprender a discriminar las sensaciones resultantes de la tensión y de la relajación, lo que conduce a una eliminación de la tensión y a un sentimiento de relajación muscular profunda.
La relajación muscular es muy útil en personas con un alto nivel de tensión muscular que se manifiesta, por ejemplo, en: (a) insomnio por tensión muscular o por pensamientos indeseados o intrusos; (b) dolores de cabeza, nuca o de pecho de origen tensional; y, (c) reportes de tensión generalizada como consecuencia de eventos ambientales.
También puede ser empleada con cualquier persona e incluso sería recomendable que se enseñara como técnica de desarrollo personal y de prevención.
EVALUACIÓN FÍSICA
La evaluación física es imprescindible cuando se desea emplear la relajación muscular para tratar problemas físicos tales como dolores de cabeza, en el pecho, en la nuca o en la parte baja de la espalda. Se debe verificar:
- Que no exista una base orgánica para el problema, la que podría estar mejor tratada con fármacos o por un especialista en otra área.
- Que no existan contraindicaciones para el uso de la relajación, por ejemplo, cuando la persona no debe tensar ciertos músculos por algún problema físico específico.
- Que la relajación de ciertos músculos es deseable. Un ejemplo de esto es el caso de los dolores musculares en la parte baja de la espalda, ya que es preferible en este caso fortalecer estos músculos mediante ejercicios adecuados, más que relajar dichos músculos.
¿QUÉ CONDICIONES DEBE TENER LA PERSONA QUE PRACTICA MEDITACIÓN?
- Ser capaz de prestar atención focalizada a los músculos de su cuerpo y a las instrucciones.
- Ser capaz de tensar y de relajar o aflojar los grupos específicos de músculos según las instrucciones.
- Debe practicar regularmente las habilidades aprendidas como parte de su entrenamiento en relajación.
No existen límites de edad si se cumplen las condiciones antes señaladas.
¿QUÉ CONDICONES DEBE TENER EL AMBIENTE FÍSICO?
Lo ideal es que el lugar esté libre de ruidos molestos o que distraigan, tales como llamadas telefónicas, equipos de oficina en funcionamiento o personas hablando. Los ruidos continuos, como los de aire acondicionado, no presentan problemas porque la persona se acostumbra rápidamente. Es también conveniente reducir la intensidad de la luz de la habitación, comunicándolo con anterioridad a la persona.
La silla o cama
El lugar donde la persona se siente o se acueste debe ser suficientemente cómodo, para que no tenga que realizar esfuerzos especiales o tensar algún músculo para mantener la postura mientras trata de relajarse.
La ropa
Es conveniente usar ropas cómodas y holgadas durante el entrenamiento. Incluso, de ser necesario, la persona puede soltarse o quitarse las prendas que le puedan molestar durante el entrenamiento.
¿En qué consiste este método?
Este método de relajación tiene tres fases:
- En la primera fase, la de tensión y relajación, las instrucciones están dirigidas a que la persona tense y luego relaje diferentes grupos de músculos en todo su cuerpo, con el fin de que aprenda a reconocer la diferencia que existe entre un estado de tensión muscular y otro de relajación muscular. El apretar y luego relajar sus músculos le permitirá lograr un estado de relajación muscular que progresivamente se generaliza a todo su cuerpo. Esta es la razón por la cual el procedimiento se denomina relajación muscular progresiva.
- La segunda fase en la relajación muscular progresiva se lleva a cabo inmediatamente después de la primera y consiste fundamentalmente en un repaso de los diferentes grupos de músculos que ya han sido relajados, para garantizar que estos músculos se mantengan relajados. El objetivo de esta segunda fase es que la persona pueda mentalmente empezar a controlar el grado de tensión-relajación de su cuerpo.
En esta segunda fase, no es necesario hacer los ejercicios de tensión y relajación, sino que la persona revisa mentalmente los grupos de músculos a medida que se mencionan, verificando que se han relajado al máximo posible. Si es necesario, porque todavía existe alguna tensión residual, se puede repetir en esta segunda fase, el ejercicio de tensión-relajación correspondiente si en ese momento todavía existe algún grupo de músculos que no se haya relajado completamente.
- Luego del repaso, se continúa con la tercera fase, llamada de relajación mental, en la cual se le pide a la persona que piense en una escena lo más agradable y positiva posible o de mantener la mente en blanco. Esto permite relajar la mente y así se continúa relajando el cuerpo. Cuando se piensa en la escena, es importante pensar en la mayor cantidad de detalles que pueda, con el fin de que la escena se haga lo más real posible en la imaginación. La persona deberá permanecer algunos minutos pensando en esa escena o con la mente en blanco hasta que se le den las instrucciones para terminar. Esta fase es muy importante, pues los pensamientos indeseados, negativos o repetitivos frecuentemente son los responsables de la respuesta de tensión y ansiedad en el ser humano.
Las tres fases se ejecutan sucesivamente, sin interrumpirse el proceso. Durante la sesión de entrenamiento es importante seguir las instrucciones y permanecer sentado en un sillón reclinable en el que se pueda apoyar todo el cuerpo o acostado lo más cómodamente posible, sin hablar o realizar movimientos innecesarios. No se debe cruzar las piernas ni los brazos. Adicionalmente, es conveniente quitarse los anteojos, si los usa y soltarse o quitarse cualquier parte de su vestimenta que apriete, por ejemplo: corbata, reloj, correa, faja, pantalón o zapatos. Una vez que se le pide cerrar los ojos, la persona debe permanecer con ellos cerrados hasta el final de la sesión.
En la primera fase, mientras se realizan los ejercicios de tensión y relajación se deben observar las siguientes instrucciones:
(a) No apretar los músculos con tanta fuerza que aparezca dolor;
(b) apretar y relajar los músculos únicamente después de oír la palabra tensión (o apretar) o relajación (o soltar), respectivamente;
(c) tener cuidado de no volver a tensar los músculos mientras se tensa el siguiente grupo de músculos; en otras palabras, se deben tensar solamente un grupo de músculos a la vez, prestando especial atención a no tensar otra parte del cuerpo. Por ejemplo, si primero tensa los puños de las manos y luego debe tensar ambos bíceps, no debe, cuando esté tensando los bíceps, tensar los puños o el cuello, ya que estos músculos deben permanecer relajados en ese momento, al igual que el resto del cuerpo;
(d) al escuchar la instrucción de tensar o de relajar un grupo de músculos, se debe hacer súbitamente y no gradualmente, ya que esto ayudará a reconocer mejor la diferencia entre estos dos estados.
En los ejercicios de la Fase I, es conveniente contar lentamente y en silencio, del uno al diez, después de la palabra tensión y hacer lo mismo para la tensión como para la relajación. Después, se vuelve a repetir diez segundos de tensión y diez segundos de relajación y hacerlo de esta manera con cada uno de los grupos de músculos que hemos descrito. Esto toma aproximadamente 15 minutos.
A continuación, seguir con aproximadamente un minuto en la Fase II, la del repaso y unos cuatro minutos en la Fase III, la de la relajación mental o mente en blanco, para que la sesión dure los 20 minutos recomendados. Hacer los ejercicios de esta manera permite tener un mejor control del tiempo total en cada sesión de práctica.
La práctica de estos ejercicios de relajación muscular progresiva frecuentemente permite evitar que se acumule la tensión muscular durante el día y el que pueda relajarse con mayor facilidad cuando lo requiera.
También, mientras más se practican estos ejercicios, la persona desarrolla la capacidad de darse cuenta más rápidamente de cuando sus músculos se están poniendo tensos, lo cual le va a permitir un mejor control de la tensión muscular del cuerpo, pues no se le acumulará la tensión y se acostumbrará a utilizar únicamente aquellos músculos que sean requeridos en cada actividad que realice.
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